Грэпплинг — что это за вид спорта, кому подходит, как начать тренировки и чем отличается от других единоборств

Грэпплинг — это борьба, в которой цель — получить позиционное превосходство (контроль) и/или завершить поединок сабмишеном (болевой/удушающий приём), избегая ударной техники. Главные «инструменты» — положение корпуса, захваты, давление, работа тазом и ногами. Чтобы побеждать, не обязательно быть сильнее — достаточно быть техничнее и экономнее. Отсюда репутация «умной борьбы»:

• Стратегия важнее силы. Хорошая позиция и контроль дыхания решают больше, чем объём мышц.
• Экономия энергии. Побеждает тот, кто тратит меньше сил на удержание и переходы.
• Безопасность и долгосрочность. Отсутствие ударов снижает риск травм, что делает грэпплинг удобным выбором для взрослых новичков и людей 40+.

Грэпплинг существует как отдельная дисциплина (турниры ADCC, UWW Grappling и др.) и как ключевой раздел BJJ No-Gi. Многие ММА-бойцы развивают грэпплинг как основу контроля в партере.

Корни грэпплинга уходят в древние формы борьбы (греко-римская, вольная, дзюдо, самбо, традиционные стили разных стран). Современный спортивный грэпплинг сформировался на стыке дзюдо/не-ваза, самбо и бразильского джиу-джитсу (BJJ), а также под влиянием кэтч-рестлинга и университетской борьбы. С появлением профессиональных турниров без ударов и развитием любительских лиг грэпплинг выделился в самостоятельную дисциплину со своими правилами и судейством.

Главный этап эволюции — структурирование техники партера: акцент на позициях (гард, полугард, сайд-контроль, маунт, бэк-контроль), на переходах между ними и на безопасном, контролируемом завершении приёмов.

Правила различаются в зависимости от лиг, но общий каркас похож:

• Цель поединка — сабмишен (сдача соперника) или победа по баллам/рефери.
• Баллы обычно дают за позиционное превосходство: тейкдаун, проход гарда, сайд-контроль, маунт, бэк-контроль.
• Запрещено: удары, опасные для позвоночника броски без контроля, рычаги на мелкие суставы, грубые нарушения этикета.
• Безопасность — приоритет: «тап-аут» прекращает приём, тренеры и рефери следят за здоровьем спортсменов.

Принципы, которые одинаково важны в любительском и соревновательном формате:

1. Позиция важнее приёма. Сначала контроль, потом завершение.
2. Давление и углы. Давление корпусом, правильные углы и использование веса — бесплатные «усилители» техники.
3. Фреймы и базa. Умение создавать «каркас» руками/коленями и сохранять устойчивость.
4. Дыхание и темп. Ритм дыхания и смены темпа часто решают исход схватки.

Gi — тренировочная форма с кимоно (куртка + штаны), No-Gi — без кимоно (рашгард и шорты).

• В Gi можно хвататься за ткань, что замедляет темп и открывает специфические приёмы (воротники, рукава). Экипировка для Gi: кимоно подходящего размера, пояс, футболка (по правилам зала).
• В No-Gi акцент на захваты за запястья/голову/корпус, клинч и контроль скольжения; темп выше, приёмы — универсальнее для ММА. Базовый набор No-Gi: рашгард, шорты без карманов/молний, иногда — наколенники, капа.

No-Gi (грэпплинг) базовый набор:

• Рашгард (желательно с длинным рукавом) — отвод влаги, меньше ссадин, обязательный на большинстве турниров.
• Грэпплинг-шорты без молний и карманов (или компрессионные шорты под них).
• Спатсы (леггинсы) — защита кожи и суставов, гигиена.
• Капа.
• Гигиена: шлёпанцы для выхода с мата.

Дополнительно: мягкие наколенники, футы/гольфы без жёстких вставок, тейп/пластыри, антисептик, полотенце, запасная футболка.
Посадка и ткань: ничего не должно задираться/скручиваться при гард‑пулле, бридже и переворотах; ткань — тянущаяся, быстро сохнущая; швы — плоские; логотипы — без жёстких нашивок, шорты без карманов и молний.
Безопасность и регламенты: любые твёрдые элементы (кнопки/молнии/карманы) запрещены; уточните требования лиги к длине шорт/рукава рашгарда и цветам.
Гигиена: стирайте форму после каждой тренировки; итоговый комфорт — иметь минимум 2 комплекта (рашгард+шорты, спатсы) на неделю.
Быстрый список покупок: рашгард ×2, шорты ×2, спатсы ×2, капа, наколенники (по желанию), шлёпанцы, тейп, антисептик.

Популярные бренды (от более «массовых» к «премиум»): Tatami, Fuji, Venum, Hayabusa, Kingz, Hyperfly, Scramble, Progress Jiu Jitsu, Phalanx, 93 Brand. Все выпускают рашгарды/шорты (часть — ещё и одежду для Gi). Выбирайте по посадке, плотности ткани (параметр gsm для Gi), типу швов, допустимой цветовой гамме под правила турнира.

Как выбрать:

• Для зала — берите долговечность (плотный материал, усиленные швы); для турниров — лёгкость и свобода движений.
• Уточните регламент: длина шорт, рукава рашгарда, допустимые логотипы/цвета (разные лиги предъявляют разные требования).
• Планируете 3–4 тренировки в неделю — держите минимум 2 комплекта No-Gi, 2 Gi; это упростит гигиену и сушку.
• Обязательно проверьте посадку в движении: скрутки, гард-пулл, бридж — ничего не должно задираться/скручиваться.

Грэпплинг — это шахматы телом. Выбор тактики зависит от антропометрии и стиля соперника:

• Темповики предпочитают клинч/прессинг и быстрые проходы.
• Технари создают ловушки через фреймы, углы и градиенты силы.
• Контр-борцы ловят на ошибках при переходах.

Что прокачивать:

1. Каркас (фреймы) и база — умение держать дистанцию и углы.
2. Переходы уровня — тейкдаун → контроль → завершение; не спешить с приёмом.
3. Экономию движений — меньше «бороться со всем телом соперника», больше — «выключать один сустав/линию».
4. План А/В — если проход гарда не идёт, переключаться на свипы или бэк-тейк.

• От ударных видов (бокс, муай-тай): нет ударов; фокус — захват, контроль, приёмы.
• От дзюдо: больше партера и завершений; меньше ограничений на удержания и контроль без кимоно.
• От самбо: пересечение велико, но в спортивном грэпплинге нет удушений курткой/специфики кимано; разные правила по болевым на ноги.
• От BJJ в кимоно: No-Gi быстрее, без захватов за ткань, приёмы и движения более «скользящие».

Для самообороны грэпплинг даёт контроль в клинче и на земле, навыки выхода из плохих позиций и безопасного удержания до прихода помощи.

Грэпплинг подходит взрослым новичкам и людям 40+, если соблюдать разумную нагрузку. Рекомендации:

• Медосмотр при хронических заболеваниях.
• Мягкий старт 2 раза в неделю + ОФП/растяжка.
• Фокус на технике и защите шеи/коленей.
• Индивидуальные обсуждения с тренером.

Как начать тренироваться: алгоритм для новичка

1. Определите цель. Здоровье/форма, самооборона, соревнования.
2. Выберите зал. Смотрите на квалификацию тренера, культуру безопасности, расписание, близость к дому.
3. Придите на вводную тренировку. Сообщите о травмах/особенностях.
4. План первых 8 недель. Два занятия в неделю, фокус: базовые позиции, защита шеи/коленей, выходы из маунта/бэка, один-два завершения «на все случаи» (например, rear naked choke, armbar).
5. Дневник/трекер. Записывайте техники, что получилось/нет; спрашивайте у тренера приоритеты на неделю.

Что будет на первой тренировке

• Разминка (мобильность, кувырки/перекаты, включение корпуса).
• Разбор 1–2 ключевых техник (например, восстановление гарда + удушение сзади).
• Позиционные спарринги по 2–3 минуты из заранее заданных положений.
• Небольшой свободный раунд для желающих.
• Краткий разбор ошибок и рекомендации по восстановлению.

Этикет: чистая форма, короткие ногти, никаких украшений, тапочки за пределами ковра, «тап-аут» — священен.

Ошибки новичков и как их избежать

• Силовая паника. Дышите, не «тяните» руками — работайте корпусом и ногами.
• Охота за приёмами из плохих позиций. Сначала позиция, потом завершение.
• Игнор коленей/шеи. Учите базовую защиту суставов раньше атак.
• Не ведёте записи. 5 минут дневника экономят месяцы.

Грэпплинг развивается в двух больших «ветвях»: любительской (под эгидой международных федераций с унифицированными правилами) и профессиональной (шоу-ивенты и коммерческие промоушены с собственными регламентами).

• ADCC (Abu Dhabi Combat Club). Главный ноу-ги турнир мира и эталон сабмишн-грэпплинга. Раз в два года — «Worlds», по всему миру — отборы/ADCC Open. Особенности: очки включаются во второй половине схватки, поощряются активные проходы и амплитудные тейкдауны. Правила и Opens: adcc-official.com/pages/adcc-rules, новости/календарь: adcombat.com.
• UWW Grappling. Направление в составе United World Wrestling (международная федерация борьбы). Есть разделы Gi и No Gi, унифицированные веса и возрастные дивизионы, проводится Чемпионат мира и континентальные первенства. Раздел «Grappling» и новости: uww.org (тег grappling). В РФ направление курирует ВФГ/Федерация грэпплинга.
• NAGA (North American Grappling Association). Крупнейшая серия массовых турниров в США/Европе: много категорий, отдельные дивизионы Gi/No-Gi, удобный вход новичкам. Календарь и регламент: nagafighter.com.
• Grappling Industries. Круговые сетки (round-robin), акцент на количестве схваток для каждого участника; Gi/No-Gi, мировой тур. Правила и регистрация — через Smoothcomp: grapplingindustries.com и grapplingindustries.smoothcomp.com.

Профессиональные промоушены

• Polaris — топ-лига Европы, формат одиночных и командных матчей: polarisprograppling.com.
• Quintet — командные «5×5, winner-stays-on», зрелищный формат: quintet (официальные соцсети и страницы турниров).
• WNO (Who’s Number One) от FloGrappling — рейтинговые суперматчи мировых звёзд: flograppling.com (раздел WNO).
• EBI — суб-онли с овертаймами по системе Эдди Браво (часто на UFC Fight Pass).
• AJP Tour — глобальный тур Abu Dhabi (Gi/No-Gi), в том числе «World Pro»: ajptour.com.

В России

• ADCC Russia — отборочные и открытые турниры по правилам ADCC: adccrussia.com и раздел Russia на adcombat.com.
• Всероссийская федерация грэпплинга (UWW) — календарь чемпионатов/первенств страны, регионы: grapplingrussia.ru (также инфо у ФСБР: wrestrus.ru).

Совет: определяйте цель (массовый старт, отбор на Worlds, проф-ивенты) и под неё выбирайте лигу и регламент; тренеру важно периодизировать подготовку под конкретные правила (набор очков, легальность приёмов, длительность и т.п.).

Где следить за новостями и календарём

• FloGrappling — трансляции, рейтинги, новости: flograppling.com (раздел WNO и ADCC Open Rankings).
• BJJ Heroes — энциклопедия атлетов, истории, новости: bjjheroes.com.
• Jits Magazine — оперативные новости, обзоры: jitsmagazine.com.
• Grappling Insider — обзоры, интервью, гайд по событиям: grapplinginsider.com.
• Smoothcomp — единый агрегатор турниров/регистраций: smoothcomp.com.

• Недели 1–2 (база и выбор правил): выберите лигу/дивизион (Gi/No‑Gi, новички), изучите правила (очки/запреты). Техника: гард/полугард, фреймы, восстановление гарда, базовая защита шеи/коленей. Физподготовка: 2× в неделю лёгкая ОФП.
• Недели 3–4 (дерево решений): определите «игру» сверху или снизу. Сверху — 1 проход (knee‑cut) → сайд → маунт; снизу — 1 свип (butterfly/scissor) → верх. Начните вести дневник: что сработало/нет.
• Недели 5–6 (позиционные раунды): спарринги из заданных позиций (маунт, бэк, полугард). Практикуйте счёт очков/реф‑команды. Отработайте одно удушение (RNC) и один рычаг (armbar) из любимой позиции.
• Недели 7–8 (симуляции боёв): раунды по таймингу вашей лиги, смена соперников, работа концовок раунда (удержание преимущества, безопасный выход). Тест формы/экипировки.
• Недели 9–10 (регистрация и пик формы): зарегистрируйтесь (Smoothcomp/сайт лиги), подтвердите вес/дивизион. Сведите к минимуму «гонку веса». Подготовьте комплект документов (ID/медсправка/лицензия — если требуется).
• Недели 11–12 (тейпер и детали): снижайте объём, держите интенсивность. Финальные разборы, ментальные репетиции: первый захват/первое очко/план A‑B‑C. Сон/питание — приоритет.

Чек‑лист турнирного дня: документ/регистрация, rashguard/шорты/спатсы ×2 (или Gi ×2), капа, тейп, вода/электролиты, быстрые углеводы, полотенце, шлёпанцы, пакет для мокрой формы.

Стратегия: первая задача — набрать первое очко (тейкдаун/свитч/снятие гарда), удержать позицию, не «охотиться» за приёмом из плохих позиций; знать свои 2–3 выхода из самых частых «бед».

После турнира: короткий разбор — 3 сильные стороны, 3 зоны роста, план на следующие 4 недели.

Выбирая зал, обращайте внимание на:

• компетентность тренера и культуру безопасности;
• расписание (удобные слоты 2 раза в неделю для старта);
• наличие No-Gi и общий уровень группы;
• адекватные условия абонемента/пробного занятия.
• Если вы в микрорайоне «Твоя Привилегия» — ориентируйтесь на секцию грэпплинга BJJ No-Gi по адресу Цветной бульвар, 16: удобный график для взрослых новичков, акцент на технике, бережная нагрузка и поддерживающая атмосфера. Записаться на первое занятие можно онлайн или по телефону.

Записывайтесь на свое первое занятие — и начнём! Мы с нетерпением ждём вас на ковре. 🥋